Rester hydraté est crucial pour la santé globale et c’est très crucial si vous êtes un athlète d’endurance. Voici donc un guide pour vous aider à déterminer la quantité d’eau que vous devez boire, comment rester hydraté pendant la course et comment trouver les meilleurs équipements d’hydratation et suppléments pour votre corps.

Comme pour beaucoup de choses liées à la santé – chaque corps est différent. Vos besoins, objectifs, santé et préférences doivent être pris en considération lorsque vous élaborez votre plan d’hydratation. Utilisez un planificateur de journal et de repas pour aider à suivre tous les aspects pertinents comme – votre activité, la météo, la soif, les performances, les besoins en salle de douche, etc.

Ce guide d’hydratation comprend…

Bases d’hydratation pour commencer

Comment comprendre la quantité d’eau que vous devez boire

Conseils pour rester hydraté pour les longues courses

Comment créer votre plan d’hydratation

Liens vers les options de vitesse d’hydratation

Bases d’hydratation pour les coureurs

Tout d’abord, apprenez à connaître votre corps et quels aspects dans la quantité d’eau dont vous avez besoin. Même si vous ne vous entraînez pas pour une course ou que vous courez de longues distances, c’est une bonne idée de savoir combien d’eau et d’alimentation de votre corps ont besoin pour vous sentir le mieux. De là, vous pouvez utiliser ces connaissances pour alimenter vos objectifs athlétiques.

Votre corps est idéal. Vous devez savoir combien d’eau votre corps a besoin en tant que base de base (lorsque vous ne courez pas ou ne transpirez pas) pour vous sentir le mieux. Ayez une bouteille d’eau réutilisable à proximité de la boire facile au besoin. Vous pouvez compter beaucoup de boissons pour votre consommation totale (thé, jus, soda, etc.).

Facteur dans l’activité et le climat. Une fois que vous savez combien vous devez boire tous les jours – ajoutez suffisamment d’eau (ou boissons pour sportifs) pour compenser tout liquide perdu pendant la course. Les choses qui auront un impact sur la quantité dont vous avez besoin incluent: si vous transpirez beaucoup, c’est un long entraînement, c’est très humide ou très sec, etc.

Prenez des notes et ajustez au besoin. Vérifiez-vous avec vous-même après une course – aviez-vous soif, vous êtes-vous senti déshydraté ou fatigue qui a peut-être été causé par la déshydratation? De quelle couleur est votre urine (avant et après la course)? Des choses comme les saisons changent et votre entraînement augmentant = aura un impact sur le montant que vous devez boire. Alors vérifiez avec vous-même beaucoup plus souvent lorsque tout change.

Combien d’eau devez-vous boire?

La plupart des coureurs veulent juste savoir – combien d’eau dois-je boire? Mais – chaque corps est différent. Donc, les entraîneurs de course et les diététiciens sportifs hésitent à dire: «Vous devez boire exactement xx onces pendant une course de 5 milles». Cela varie en fonction du coureur, de la journée, de la nourriture et des boissons qu’ils ont déjà consommées, etc.

Ainsi, même si une formule exacte serait le moyen le plus simple de calculer vos besoins en eau, ce n’est pas raisonnable compte tenu de tous les facteurs. Mais il y a une politique pour hydrater que beaucoup d’experts semblent être d’accord… buvez à votre soif.

À moins que vous ne soyez dans des scénarios extrêmes liés à votre santé, à la distance que vous courez ou à la météo – il est probablement préférable d’écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif.

Les facteurs qui ont un impact sur vos besoins d’hydratation comprennent:

Votre activité (longueur et difficulté)

Votre niveau de fitness

Combien tu transpires

Climat

Si vous êtes acclimaté à l’environnement

Votre régime alimentaire et vos niveaux d’hydratation sont en course

Autres situations de santé ou médicales

Gardez à l’esprit que beaucoup de ces choses changent assez souvent – vous devez donc être conscient de ces aspects et prêt à s’adapter au besoin.

Par exemple: si vous vous entraînez pour un demi-marathon en utilisant un programme de 16 semaines – à partir de mai. Le temps peut devenir plus chaud et beaucoup plus humide pendant les mois d’été et vos courses augmenteront de distance. Mais votre corps s’adaptera également à la distance à mesure que votre endurance s’améliore. Tout cela a un impact sur vos besoins d’hydratation.

Plan d’hydratation pour courir

Créez un plan d’hydratation qui vous aide à faire de votre mieux. Vous devez comprendre cela tout en vous entraînant pour votre course. Et il est crucial de s’adapter au besoin.

Idées d’hydratation pour la formation pour courir un demi-marathon complet

Commencez vos longues courses bien hydratées. (Je vais dans la pensée des week-ends de course – l’hydratation est mon travail la veille de la course.)

Hydrater pendant la course en transportant un pack d’hydratation ou une bouteille d’eau ou faire placer votre hydratation tout au long de la course où vous pouvez vous arrêter et boire au besoin. Quoi qu’il en soit – avoir un plan et une pratique pendant la formation.

Utilisez des suppléments de boissons pour sportifs avec des électrolytes pour vous aider à équilibrer vos besoins d’hydratation et de ravitaillement. Pratiquez cela pendant l’entraînement pour que vous connaissiez le combo idéal pour le jour de la course.

Buvez à soif après votre course.

Gardez un œil sur votre couleur d’urine pour vous aider à examiner le fonctionnement de votre plan d’hydratation. Utilisez ces informations en combinaison avec ce que vous ressentez et vos performances pour décider de ce qui (le cas échéant) a besoin de beaucoup plus de travail.

Selon une étude du Journal of Athletic Training – la couleur de l’urine peut être un moyen utile de comprendre le statut d’hydratation. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Mais, vous devez faire attention à cela régulièrement et pendant la formation pour l’utiliser comme outil pour créer votre plan d’hydratation.

Si vous souhaitez utiliser cette méthode, elles crucial pour connaître la couleur de l’urine de votre corps les jours bien hydratés, avant une course, après une course et toute variation les jours de temps extrême.

Découvrez ce tableau du site de Georgia Urologist qui étiquette les différentes couleurs de l’urine et ce qu’ils peuvent signifier. * Ce n’est pas un remplacement des conseils médicaux ou de santé. Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant d’essayer un nouvel exercice ou un nouveau régime et si vous soupçonnez que vous avez un problème de santé. *

Comment calculer le taux de transpiration

Si vous voulez vous rendre certain sur la quantité de transpiration et combien vous buvez, vous pouvez calculer votre taux de transpiration en utilisant la formule ci-dessous. C’est un peu compliqué, alors assurez-vous que vous avez déjà maîtrisé toutes les bases avant de faire cet exercice.

De plus – ce calcul vous donne une idée de la quantité de transpiration par rapport à boire pendant la course, mais à moins que vous ne le fassiez dans le cadre d’une étude scientifique dans des conditions contrôlées… ce n’est toujours pas complètement exact. Et ces chiffres changeront en fonction d’aspects tels que la météo, l’élévation, l’entraînement, etc.

Poids corporel pré-course – Poids corporel après l’exécution + consommation de liquide – Volume d’urine / Temps d’exercice en heures
Voir ce guide de l’athlétisme américain pour les directions complètes.

Électrolytes et suppléments

L’utilisation de boissons pour sportifs ou de suppléments avec des électrolytes peut être une bonne idée pour certains coureurs. Parce que ce message devient déjà assez long – je vais suivre un article sur les meilleurs électrolytes pour les coureurs bientôt!

Pour un aperçu… mes électrolytes préférés idéaux sont maintenant:

Nuun Sport Tablets for Hydration Multi

Nuun Sports Tablets Fruit Punch

Eau de coco avec du curcuma (principalement pour après)

5 idées cruciales pour que les coureurs restent hydratés

Commencez chaque course bien hydratée. Cela vous oblige à connaître vos besoins «normaux» et à être intentionnel d’obtenir suffisamment d’eau sur une base régulière.

Pendant votre course – utilisez un équipement d’hydratation en cas de besoin. Si vous courez longtemps ou à des températures extrêmes, utilisez une courroie d’hydratation ou un gilet pour avoir de l’eau disponible pendant votre course. Des courses plus courtes, des courses faciles et des températures douces peuvent indiquer que vous pouvez attendre.

Après la course – réhydrater après votre course en fonction de la soif. (N’en faites pas trop – il est dangereux de trop boire.)

Utilisez votre couleur d’urine comme indicateur de vos niveaux d’hydratation (ainsi que ce que vous ressentez, le temps, le taux de transpiration, etc.).

Créez votre plan d’hydratation. Enregistrez toutes les informations pertinentes et utilisez-le pour créer votre plan d’hydratation individualisé.

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* Recherchez toujours conseil à votre médecin avant d’essayer un régime ou un exercice. Si vous avez des antécédents de problème de santé ou si vous avez l’impression d’avoir un problème de santé – consultez votre médecin dès que possible. Cela ne est pas destiné à des recommandations médicales ou de santé et ne remplace pas d’obtenir une aide médicale individualisée ou un diagnostic.

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