Variations de planches latérales
Bienvenue dans le monde des entraînements ABS. Vous ne serez peut-être pas content de votre mieux maintenant, mais je vous garantis que vous serez. Travailler les muscles principaux est nécessaire à votre régime d’entraînement. Un noyau solide stabilise votre corps, ce qui vous permet de relocaliser dans n’importe quel type de direction ainsi que vous aider à préserver votre solde.
Contenus [cacher
Planche de planche latérales
Planche de côté
La planche latérale portée
Planche latérale alternée
Le genou de la planche latérale au coude
Planche latérale élevée
Augmentation de la jambe de planche latérale
Ascenseur de la hanche de planche latérale
Ascenseur de la hanche de planche latérale pondérée
Planque latérale de la sphère de Bosu

L’un des meilleurs entraînements ABS que vous pouvez faire est une planche. Les chances sont que vous avez déjà entendu parler d’une planche avant. Cependant, juste pour vous éclairer un peu plus, une planche est un exercice abdominal isométrique qui construit votre force de base. Au cours d’une planche conventionnelle, vous préserverez une position de push-up, des coudes directement sous les épaules, des avant-bras faisant face à l’avance et du nombril en direction de la colonne vertébrale. Ce n’est pas aussi stimulant que vous pouvez la modifier pour tous les niveaux de condition physique.
Si vous êtes un énorme fan de planches, j’ai une bonne nouvelle pour vous! Il y a plusieurs façons de les faire. En fait, il existe un certain nombre de variations de planche latérales que vous pouvez ajouter à votre régime d’entraînement. Ainsi que si vous êtes un fan de la planche de routine, vous allez adorer la difficulté d’une variation de planche latérale. Ci-dessous, nous couvrons 10 des meilleures variations de planche latérales.
Planche latérale à genoux

Le premier haut est la planche latérale à genoux. Si vous venez de commencer avec votre voyage physique physique ou si vous allaitez une blessure, la planche latérale à genoux est la variation idéale pour commencer. Voici exactement comment vous le faites:
Allongez-vous d’un côté avec vos genoux pliés.
Mettez votre coude directement sous votre prise ainsi que sur votre avant-bras dans le sol.
Appuyez sur UP dans une planche latérale avec seulement les cuisses ainsi que les hanches laissant le sol.

Planche de côté
Maintenant, il est temps de la planche latérale conventionnelle. Afin de faire une planche latérale fondamentale, vous devez:
Allongez-vous d’un côté et redressez vos jambes.
Placez votre main directement sous votre prise ainsi que sur le sol.
Soulevez les hanches et capturez vos fessiers.
Tirez le bouton ventre dans votre colonne vertébrale et maintenez le réglage pendant 30 secondes.
Basculer les côtés.

La planche latérale portée
Si vous souhaitez vraiment difficilement de difficulté à votre solde ainsi que de stabilité, cette variation de planche latérale fera exactement le tour. Les planches latérales atteintes vont fonctionner les ABS, la LAT, les fessiers, les épaules ainsi que les obliques. Voici exactement comment le faire:
Obtenez dans une planche latérale et atteignez votre bras supérieur vers le plafond.
Enveloppez votre bras supérieur autour de votre corps comme vous vous donnez un câlin et enfilez le bras avec la zone sous votre planche jusqu’à ce que votre prise est pratiquement parallèle au sol.
Tirez votre bras ainsi que de revenir à la position de départ. total de 8 à 10 représentants.
Basculer les côtés.

Planche latérale alternée
Êtes-vous prêt à travailler les épaules, les triceps, le noyau ainsi que les obliques? Il est temps d’essayer une variante de planche latérale alternée. Vous pouvez effectuer cette variation de planche latérale sur vos mains ou vos avant-bras. Voici comment:
Commencez dans une planche typique et empilez vos épaules ainsi que des coudes.
Appuyez sur votre meilleure main dans le sol et appuyez sur une planche latérale.
Allez de la meilleure planche latérale à une planche commune, puis tournez à une planche latérale gauche.
Faire 2 ou 3 ensembles de 8 à 10 représentants.

Le genou de la planche latérale au coude
Ceci est une variation de la planche latérale que j’ai une liaison de haine d’amour avec. Bien que j’aime le hangar ainsi que la méthode, cela fonctionne mes muscles de base, cela me met certainement un défi. Cependant, aucun inquiétude, c’est un défi agréable! Voici exactement comment faire un genou de planche latérale au coude:
Commencez dans une planche latérale – Assurez-vous que vous empilez votre prise ainsi que des poignets.
Atteignez votre bras supérieur vers votre tête.
Gardez les hanches haut, tirez votre coude ainsi que de tirer le genou supérieur pour satisfaire votre coude.
Retourner à la planche latérale.
Remplissez 5 à 6 représentants ainsi que sur les côtés.

Planche latérale élevée

Il est maintenant temps de prendre des choses à un niveau de plus – à la fois figurativement que littéralement. Vous sentirez cet exercice au-delà de vos muscles de base et vous ferez certainement de vous réjouir de la difficulté pendant la planche latérale élevée. Voici exactement comment effectuer cette variante de planche latérale:
Entrer dans la position de la planche latérale.
Mettez vos pieds sur une surface surélevée telle qu’un banc, une boîte ou une chaise.
Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête sur vos pieds.
Tenez la planche élevée pendant 30 à 45 secondes.
Basculer les côtés.

Augmentation de la jambe de planche latérale
Une autre excellente variante de planche latérale est la levée de jambe latérale. Cet exercice fonctionnera vos épaules, des obliques, des abducteurs hanches ainsi que des fosses. Voici exactement comment le faire:
Commencer dans une position de planche latérale.
Placez votre main supérieure sur la hanche ou soulevez-la vers le plafond.
Gardez le noyau engagé et soulevez votre jambe supérieure supérieure à la hanche HIPt.
Abaissez la jambe en arrière pour démarrer le réglage ainsi que sur 6 à 8 représentants.
Basculer les côtés.

Ascenseur de la hanche de planche latérale
C’est l’une de mes variations de planche latérales préférées de tous les temps. J’aime exactement comment vous pouvez sentir vos obliques ainsi que le cœur qui travaillent à leur potentiel pendant les remontées mécaniques de la hanche. Voici exactement comment les faire:
Commencer dans une position de planche latérale.
Garder la hanche empilée, abaissez les hanches de 2 à 4 pouces vers le sol.
Soulevez les hanches de 4 à 6 pouces, puis plus bas du dos.
Terminez 10 à 12 représentants.
Basculer les côtés.

Ascenseur de la hanche de planche latérale pondérée
Rencontrez le plus gros ascenseur de hanche latéral de la corde de l’ascenseur de la planche latérale. Vous pouvez très probablement supposer quelle est la différence entre ces deux … des poids! Voici exactement comment le faire:
Démarrez dans le réglage de la planche latérale ainsi que l’emplacement un poids dans votre main et le reposez-le sur votre hanche.
Garder la hanche empilée, abaissez les hanches de 2 à 4 pouces vers le sol.
Soulevez les hanches de 4 à 6 pouces, puis plus bas du dos.
Terminez 10 à 12 représentants.
Basculer les côtés.

Planque latérale de la sphère de Bosu

Le dernier cependant, la variation de la planche latérale de la sphère de Bosu est notable. Lorsque vous ajoutez l’utilisation d’un bosu ou d’une sphère de médecine à une séance d’entraînement, vous êtes pratiquement garanti une version plus difficile d’un exercice. Donc, si vous êtes vraiment prêt à travailler votre noyau, voici exactement comment le faire:
Installez-vous dans une planche latérale et reposez votre avant-bras sur la balle Bosu.
Déplacez votre jambe supérieure à l’envers au lieu d’empiler les jambes afin d’avoir beaucoup plus de stabilité.
Placez votre main supérieure sur votre hanche et soulevez-les au plafond.
Tenez le réglage pendant 30 à 45 secondes.
Basculer les côtés.