Contenu Cacher
Qu’est-ce qu’un crunch de planche?
Privilèges et muscles de la planche
La flexibilité

Comment faire une crèche de planche
Modifications des modifications de planche
Modifications plus difficiles

Autre crèche de planche exercisesssShinx planche
Crunch Spiderman Plank
Crunch de la planche latérale

À quelle fréquence devrais-je faire des planches?
Qui ne devrait pas faire de crunch de planche?
Conclure

Peu importe vos préférences d’exercice, tout le monde qui sait et comprend vraiment la condition physique comprend l’importance de garder le cœur sain. Cela inclut vos ABS, vos obliques et vos muscles arrière pour être fort au milieu, où se trouve le centre de votre force. Certaines Diehards jurent par la planche pour garder cette zone en forme, tandis que d’autres croient vraiment que le crunch est la fin soit tout. Peu importe où vous vous tenez dans le débat de Plank vs Crunches, il y a un exercice qui combine les avantages des deux, le crunch de la planche!
Lorsque vous entendez le terme Crunch de la planche, la première chose que vous envisagez est une planche et que vous étiez sur vos mains. Cet exercice prend la planche moyenne au niveau suivant, tournant votre corps et la déplaçant dans une position de crunch afin de travailler simultanément dans plusieurs zones cibles. Votre noyau vous remerciera une fois que vous avez inclus cet exercice dans votre routine hebdomadaire.
Qu’est-ce qu’un crunch de planche?

En tant que
Une combinaison de deux exercices, le crunch de la planche utilise des méthodes de la planche et de la crunch pour maximiser votre séance d’entraînement lorsque vous travaillez sur la mi-parcours et le dos. Cette zone principale a besoin de quelque chose qui puisse travailler tous les muscles à la fois, les faire travailler ensemble à l’unisson en renforçant la force du cœur et en définissant les muscles de l’ABS et des obliques. Certaines personnes font référence au crunch de la planche à mesure que l’exercice de grimpeur de montagne.
PLANK CRUNCH AVANTAGES D’EXERCICE ET MUSCLES UTILISÉES
Être capable d’utiliser tous les muscles de votre noyau est quelque chose que le crunch des planches cibles et utilise, peu importe l’exercice traditionnel que vous préférez. Si vous faites une planche, vous ne déplacez pas vos obliques suffisamment pour les maintenir et forts. Si vous ne vous concentrez que sur les crunches, vos muscles de dos ne bénéficient pas de la même quantité d’attention que vos muscles de cœur avant. Avec cet exercice, ces trois domaines se déplacent ensemble et obtiennent la même quantité de travail de sorte que vous ciblez autant que vous le pouvez sans manquer un muscle, littéralement.
Force

L’objectif est de garder le noyau fort. Avec une crèche de planche, vous pouvez construire une force musculaire dans le noyau et augmenter la définition musculaire. Selon le mouvement que vous utilisiez avant le crunch de la planche, l’un de vos groupes de muscles principaux n’était pas aussi fort que possible. Avec cela, vous augmentez leur véritable potentiel.
La flexibilité
Plus vous incluez le crunch de la planche dans votre routine, plus vous allez devenir flexible. Non seulement il coupera les pouces de la taille, mais cela augmentera la flexibilité de vos bras, de vos fléchisseurs de dos et de hanche.
Comment faire une crèche de planche

Entrez dans la position de la planche sur vos mains avec vos orteils touchant le sol. Votre corps devrait être en ligne droite.
Serrez votre noyau et dessinez dans votre nombril tout en maintenant la planche.
Pliez votre genou droit et mettez-le vers votre poitrine, tout en gardant votre noyau contracté.
Ensuite, retournez à la position de la planche.
Répétez avec votre genou gauche et votre jambe.

Une erreur commune est la grotte du bas du dos. Concentrez-vous sur le dos droit et ne pas le laisser tomber. De plus, vous pouvez déterminer quelle vitesse vous convient le mieux dans la conduite de vos genoux. Plus vous les conduisez plus vite, plus vous bénéficiez de Cardio bénéficie de l’exercice. Plus vous les déplacez plus lentement, moins vous aurez de la stabilité pour effectuer le crunch. Notre conseil est donc d’essayer de l’exécuter à différentes vitesses pour trouver ce qui vous convient le mieux!
Modifications du crunch de planche
Selon votre niveau de fitness, vous pouvez faire certaines modifications afin que vous construisiez toujours du muscle et que vous obtenez les résultats dont vous avez besoin.
Modifications plus faciles
Les modifications conçues pour les débutants le permettent de s’adapter à ceux qui souhaitent apprendre et profiter de cet exercice. Premièrement, si vous n’êtes pas familier avec la planche, vous devez apprendre à tenir une planche sans crunch avant de vous avancer. La force du bâtiment dans le noyau est essentielle pour que vous puissiez faire la deuxième partie et maintenir votre force à travers l’exercice.
De plus, vous pouvez descendre sur vos genoux lorsque vous êtes en position de planche et garder un genou lorsque vous ajoutez le crunch. Cela vous permet de travailler votre noyau confortablement et de gagner une certaine stabilité tout en renforçant tout votre noyau.
Modifications plus difficiles
Vraiment sentir la brûlure lorsque vous faites une crèche latérale au lieu d’une crèche de planche standard. Tirez vos craquements de la planche latérale et forcez les obliques à travailler!
Vous pouvez également déplacer votre planche à une position en déclin pour forcer votre haut du corps à transporter davantage de poids pendant l’exercice.
Une autre modification que vous pouvez essayer est la planche à glissière. Dans la planche de diapositives, vous faites glisser les deux pieds en avant et croquez les deux jambes en même temps tout en tenant une planche pOpos!
Autres exercices de crunch de planche
Commencez à mélanger vos cravates de planches tout au long de la semaine lorsque vous ajoutez l’une des exercices suivants du crunch des planches à votre routine, apportant plus de groupes musculaires pour une séance d’entraînement global.
Crunch Sphinx Plank
Dans le crunch de la planche Sphinx, vous devez commencer dans une position de planche standard. Tirez une jambe sur le côté où vos obliques sont, puis retournez votre jambe dans l’ABS pour un crunch standard. Assurez-vous de faire pivoter cela pendant toute la rotation.
Crunch Spiderman Plank
Le crunch de la planche spiderman commence dans une position de planale élevée. Lorsque votre haut du corps descend, votre jambe sort, avec votre genou qui rencontre votre coude. Retirez votre jambe, allez à une position de planche élevée et alternent.
Crunch de la planche latérale
Le crunch de la planche latérale prend vraiment votre entraînement d’Obliques sur une encoche. Allongez-vous de votre côté, puis apportez votre corps dans une planche latérale. Tenez et assurez-vous que vous gardez votre solde. Pliez le genou opposé jusqu’à ce qu’il atteigne le coude, serrant vos muscles de base tout au long. Faites plusieurs représentants, puis répétez-vous du côté opposé.
À quelle fréquence devrais-je faire des planches?
Si vous venez d’entrer dans les planches et que vous ne savez pas à quel point vous devriez les faire, présentez-les lentement à la place de votre exercice de base préféré. Les intervalles de départ ne doivent pas dépasser 30 secondes de chaque côté et vous devriez probablement commencer par 3-5 représentants. Lorsque vous êtes plus fort de l’exercice, vous pouvez augmenter la fréquence à des intervalles de 45 secondes, puis ajouter 1 ou 2 répétitions supplémentaires chaque semaine. Continuez à ajouter 15 secondes à vos intervalles et au moins 1 référencée hebdomadaire pour améliorer votre endurance et votre force de l’exercice.
Si vous êtes une personne qui prend son fitness au sérieux, vous pouvez commencer à un intervalle beaucoup plus élevé et faire plus souvent tout au long de la semaine. C’est un exercice idéal pour ajouter à votre routine lorsque vous courez rapidement à temps ou que vous voulez simplement mélanger votre routine. Si vous cherchez à augmenter la définition musculaire et que vous avez des objectifs de condition physique pour cette zone de votre corps, augmentez la quantité de représentants que vous faites. Aussi, ajoutez-le à votre routine 3-4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Qui ne devrait pas faire de crunch de planche?
Alors que le crunch de la planche est l’un des exercices les plus efficaces qu’une personne puisse faire, certains ont besoin de l’éviter pour leur santé et leur protection. Premièrement, les femmes enceintes ne devraient pas tenter de compléter le crunch de la planche à cause de la pression autour du bébé. Il y a trop de risque de dommages à l’utérus et / ou au cordon ombilical.
D’autres qui devraient probablement éviter de faire une planche de planche sont ceux qui souffrent de douleurs au dos chroniques. Si vous avez subi une blessure à votre dos et que vous avez régulièrement des douleurs difficiles, une crunch de planche ne pouvait que irriter cette douleur et la faire déformer à nouveau. Lorsque vous déplacez votre corps en position, puis passez d’une planche standard vers une crèche de planche, vous risquez de causer des dommages supplémentaires. Vous devez d’abord parler avec un médecin avant d’essayer cet exercice.
Conclure
Crunches de planches Combinez la planche traditionnelle et une crunch en un exercice de noyau super chargé sur les stéroïdes! Si vous ne travaillez pas cet exercice de base efficace dans vos séances d’entraînement, vous devez trouver le temps de le faire. Votre corps vous remerciera!
Si vous êtes débutant, examinez les modifications plus faciles énumérées ci-dessus pour aider à renforcer vos muscles de base et à y aller. Si vous êtes plus avancé, consultez les modifications plus difficiles et les autres exercices de crunch de planche pour prendre vos séances d’entraînement au niveau suivant!