Gleute de poids, ainsi que des exercices de gammure
Les ischio-jambiers ainsi que des fautes sont des muscles vitaux dans le sport et dans la vie quotidienne. Ironiquement, les gens les surplombent. D’autres autres «groupes de masse musculaire visibles» sont souvent au centre de l’entraînement à l’endurance. Cependant, il est logique d’inclure un gleuil corporel ainsi que des exercices de hammaming dans votre formation afin d’avoir des groupes de masse musculaire équilibrés. Cet article se concentre sur la formation des fessiers ainsi que des ischio-jambiers utilisant 10 exercices de poids corporel.
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Gleue de poids corporel ainsi que des exercices de gammine
1. Boîte Step Up Up
2. Pont de gluet unique sur banc
3. Poids corporel grand matin
4. Deadlift roumain à la jambe (RDL)
5. Couchures debout debout
6. Sauts squat bulgares
7. Entraînement de saut de la boîte
8. Boîte à jambe squat
9. Longueur d’inverse des poids corporels
10. coup de pied de la jambe de pilates

1. Boîte Step Up Up

Dans les étapes de la boîte, vous augmenterez sur une boîte ou un banc. Prenez le réglage devant la boîte, un banc ou une sorte d’élévation. Si vous souhaitez un poids supplémentaire, tenez une haltère dans chaque main. Laissez vos bras raccrocher, marcher sur la boîte avec une jambe d’abord, ainsi que de remonter avec la deuxième jambe. Vos jambes doivent être droites après l’ascension.
2. Pont de gluet unique sur banc
Dans cet exercice de glaule, allongez-vous avec le haut du dos sur un banc et pliez une jambe de 90 degrés afin qu’il touche le sol. prolonger votre autre jambe droite. En utilisant votre jambe touchant le sol, effectuez un pont de gluet en abaissant vos hanches, puis en les levant tout en contractant vos fessiers. Gardez vos hanches carrées et concentrez-vous sur la contraction des gambages. Vous voulez vraiment ressentir la contraction lors de la levée du pont. Si vous avez besoin d’une résistance supplémentaire, Emplacement A Dumbbell ou Kettlebell sur votre taille.
3. Poids corporel grand matin
Les bons matins sont un excellent gide de poids corporel, ainsi que des exercices de hammaming, ainsi que d’une haltérophilie, ainsi que d’une bodybuilding depuis un certain temps. La grande matinée aurait eu son nom car elle ressemblait à un étirement que vous feriez bien, car vous vous êtes levé de lit. Vous effectuez une bonne matinée en vous tenant avec vos jambes à l’épaule à distance, ainsi que de vos hanches pour charger ou vous pencher en avant. Charnière à venir aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant la tête, la colonne vertébrale ainsi que le bassin tout en ligne droite. Si vous le faites correctement, vous vous sentirez assez rapidement dans votre ischio-jambier ainsi que des fautes.
4. Deadlift roumain à la jambe (RDL)

Le RDL à une seule jambe est l’un des meilleurs gluettes de poids corporel, ainsi que des exercices de hammaming pour renforcer les fessiers. Stand équilibre sur votre jambe droite avec le genou un peu plié. Garder votre dos aussi bien que la jambe gauche en ligne droite, charnière aux hanches, appuyé un peu à l’avance tout en laissant votre bras gauche raccrocher. Ne pliez pas et ne faites pas pivoter le dos. Le dos ainsi que la jambe gauche devraient toujours rester en ligne droite. puis effectuez debout sur la jambe gauche. Si vous souhaitez une résistance supplémentaire, tenez une haltère ou une kettlebell dans le bras qui raccrochera.
5. Couchures debout debout
La courbe de la hameau debout est une séance d’entraînement parfaite pour améliorer l’équilibre ainsi que l’endurance dans les jambes.
Faire une boucle debout debout:
Tenez-vous debout avec les pieds de la largeur de la hanche tout en plaçant vos mains sur votre taille ou une chaise pour l’équilibre, ainsi que sur le poids sur la jambe gauche.
Pliez lentement le genou droit, apportant le talon vers les fesses ainsi que parallèlement à votre cuisse.
Abaissez lentement votre pied, terminez-vous 12 à 15 répétitions, ainsi que de répéter avec l’autre jambe.

Pour une résistance supplémentaire, emplacement une bande élastique sous le pied que vous vous trouvez ainsi que autour de la cheville de la jambe que vous vous curling.
6. Sauts squat bulgares
Le saut de squat bulgare est une variante de la lutte traditionnelle. C’est un exercice intense, même lorsque vous utilisez un poids corporel! Effectuer un squat bulgare sauter:
Étendre une jambe à l’envers ainsi que l’emplacement que le pied sur un banc (ou une chaise).
Avec l’autre jambe, accrochez-vous jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 90 degrés.
Supprimez-vous aussi bien que lorsque vous atteignez le dessus du mouvement, sautez pour que votre pied descend du sol.
Répéter.

7. Entraînement de saut de la boîte

Le principe du saut de la boîte est un saut dynamique sur une boîte constante. Le saut de la boîte est un excellent bon gide de poids corporel ainsi que des exercices de hammam.

Choisissez une hauteur de la boîte et commencez à une hauteur de vos genoux.
Debout devant la boîte, gardez vos pieds de la largeur de la hanche.
Balancer les bras en arrière tout en abaissant des hanches.
Propulez-vous au sommet de la boîte à l’aide d’une poussée de jambe ainsi que de mouvements de bras ascendants.
Stabiliser l’atterrissage et déplier complètement les genoux.
Descendre d’un pied à la fois ou en sautant à deux pieds.
Gardez les genoux à la même distance des uns des autres tout au long du mouvement.

Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez rebondir de la descente avec deux pieds pour revenir sur la boîte sans vous arrêter de chacun. Cela augmente le niveau de cardiovasculaireune intensité de l’exercice.

8. Boîte à jambe squat
Faire le squat de la boîte à jambe unique peut être difficile, cependant est un fantastique glaune poids corporel, ainsi que des exercices de hammaming pour tonifier les jambes ainsi que le noyau.
Stand sur une jambe avec un banc ou une chaise derrière vous. Soulevez votre autre jambe devant vous, avec vos bras étendus de même devant.
Baissez-vous dans une position de squat, tout en appuyant sur les hanches jusqu’à ce que vous touchiez le banc. puis retournez à la position de départ.

Si vous êtes fantastique au squat de la boîte à jambe unique, essayez de retirer le banc ainsi que d’effectuer un squat de pistolet. Si vous ne ressentez pas cette avancée, cependant, vous voulez une résistance supplémentaire, attrapez un haltère.
9. Longueur d’inverse des poids corporels

Les poumons inverse sont l’un des chocs de poids corporel les plus efficaces ainsi que des exercices de hammam. Ils sont précisément le contraire d’une fronçon de routine. Au lieu de se lunger, vous fondue à l’envers.
Reculez avec un pied ainsi que de vous pencher avec les deux jambes jusqu’à ce qu’ils produisent un angle de 90 degrés.
Rendez-vous en arrière et apportez votre pied à côté de l’autre.
Répétez la répétition pour les répétitions souhaitées ainsi que les jambes de commutation.

10. coup de pied de la jambe de pilates

Les exercices de Pilates se concentrent sur l’équilibre musculaire. Le coup de pied de la jambe de Pilates est fantastique pour travailler des groupes de masse musculaire tels que les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que toute la chaîne postérieure. Ils aident également le noyau à s’engager lorsque les hanches sont enfoncées.
Commencez à couler face sur un tapis.
Placez vos coudes ainsi que sur les avant-bras sur le sol, gardant les coudes un peu devant les aisselles. Vos mains peuvent toucher ou être à plat sur le tapis.
Détendez vos épaules loin des oreilles. Gardez la colonne vertébrale neutre et attendez-la en avant.
Poussez l’os pelvien dans le sol et soulevez le ventre vers le haut.
Pliez la jambe droite au genou, déplaçant le pied vers les fesses dans deux impulsions, tandis que l’expiration. Assurez-vous d’engager l’istrant.
Inspirez aussi bien la jambe. puis répétez avec la jambe gauche.
Répétez trois à six fois de chaque côté.

Pour la variation, essayez d’utiliser les deux jambes lorsque vous faites le coup de pied de Pilates.